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 深蹲是一項十分鍛煉身體力量的運動,杠鈴深蹲更是如此。杠鈴深蹲這個動作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉,附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過這個動作的健身者都會有一個同感,那就是做杠鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力,全身的肌肉都會練到,可以說杠鈴深蹲是健身動作裏的老大。說它是健身動作中的老大,不僅僅是因為在做這個動作的時候,能夠調動全身的肌肉,更重要的是它能夠給健身者帶來很多好處。那麽大家知道在杠鈴深蹲運動的時候黄色软件app大全免费下载2023常犯哪些錯誤嗎?下麵就讓廣州黄色软件app大全免费下载2023健身器材有限公司的小編來告訴你杠鈴深蹲有哪些常見錯誤。

  杠鈴深蹲的常見錯誤

  1.錯誤的腳位姿勢

  如果雙腳距離擺放的太窄,那麽膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發生。

  2.腳後跟抬離地麵

  沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因,雖然在腳後跟下麵墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。

  3.膝蓋前移

  在使用杠鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你背負著一個很重的杠鈴,而自己的雙膝已經向前超過了腳趾,那麽施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲,這樣能學會如何將你的髖部控製在靠後的位置。

  4.蹲的不夠低

  這樣做會有礙大腿全麵充分的發展。在深蹲中,要想獲得大的鍛煉效果,你應該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。

  5.在下降過程中身體過分前傾

  這說明你的下背部比較薄弱,建議用杠鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。

  6.不正確的杠鈴位置

  如將杠鈴放在位於斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低,則會導致身體過分前傾。

  7.膝關節鎖死

  膝關節鎖死這是一個很多人都會忽視的問題,因為這是個非常小的問題,從而導致很多人都不會注意,往往是這樣的小細節像是慢性疾病一樣侵蝕著你,帶給你身體上的傷害。膝關節鎖死導致整個重量全部集中在骨骼上,壓力可想而知,所以一定要記住,蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。

  8.膝關節放鬆

  很多人在蹲下的時候不經意之間會泄氣,膝關節失去緊張發力的節奏,這無疑是致命的,大重量的負荷將會直接給膝關節帶來衝擊,記住,膝關節需要始終保持張力,不能放鬆。

  9.錯誤的頭部姿勢

  要將你的注意力集中在正前方,如果雙眼看得過高,很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過低,就會把背部彎起來。

  10.錯誤的呼吸方式

  不管是哪個專家告訴你,在做重負荷深蹲時,下降過程要吸氣,上升過程要呼氣,其實這都不是一個好的呼吸習慣。

  必須先吸氣,在下降的過程中屏住呼吸,然後身體上升,到達高點後再呼氣。保持肺部的飽滿,能增加胸腔和腹腔的壓力,為脊柱提供支撐力,並讓你能夠使出更大的力量。

  杠鈴使用注意事項

  練習時,如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護,此項練習將變得十分安全。當此項動作進行至結尾處時,小心向前邁步,同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關節,以確認杠鈴是否已經位於扛鈴架上。

  練習時,要十分小心。如果訓練者患有背部疾病,那麽建議首先嚐試雙手緊握啞鈴以進行下蹲練習。

  練習時,為了保證動作姿勢的正確性,應當保持頭部與脊椎處於同一直線,而下顎處於微徽向上抬起的狀態。

  練習時,為了保持訓練者的安全,要始終保持杠鈴處於平直、平衡的狀態。

  練習時,保持脊椎處於穩定狀態。

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