後跨步前跨步,弓箭步練好腿才能跑好步
當然除了下蹲這一常用的腿部力量訓練手段，提高下肢力量的訓練方法還有很多。今天要給大家介紹的是各位跑友們熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因為不少跑友都練習過弓箭步，陌生則是因為能夠把弓箭步做標準的跑友其實並不多，並且弓箭步也可以產生很多不同的難度變化，讓腿部力量訓練變得豐富而靈活。
弓箭步從動作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步專項的訓練方法。它可以有效地鍛煉下肢肌群，相比下蹲，弓箭步練習對於下盤的平衡能力要求更高，因此可以同步鍛煉身體穩定性。下麵廢話不多說，弓箭步係列已經等不及跟大家見麵了！
1.原地弓箭步
動作難度指數：☆☆☆☆★
腿部鍛煉價值：☆☆★★★
腰腹鍛煉價值：☆☆☆☆★
動作解析：這是基礎、簡單的弓箭步練習，首先采取前後腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位於兩腿正中，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置於胸前。向下蹲至膝關節約呈90?。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀幹保持正直，不要彎腰弓背。
動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。
2.前弓箭步
動作難度指數：☆☆☆★★
腿部鍛煉價值：☆☆★★★
腰腹鍛煉價值：☆☆☆★★
動作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步，下蹲至前腿膝關節呈90度，後腿膝蓋接近地麵，但不要碰到地麵，還原時前腳發力蹬起至起始位置。由於存在身體前後移動，所以對於身體穩定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成該動作過程中，容易出現失去重心、身體明顯晃動的情況，這都是穩定性和力量不夠的表現，需要加強訓練。
動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。
3.前弓箭步接後弓箭步
動作難度指數：☆☆★★★
腿部鍛煉價值：☆☆★★★
腰腹鍛煉價值：☆☆☆★★
動作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步下蹲至前腿膝關節呈90度，然後迅速蹬起至起始位置，不做停頓，向後後退一大步，再次發力蹬起至起始位置。這是前後向弓箭步結合的練習，向前鍛煉伸出腿的力量，向後則鍛煉支撐腿的力量，也就是說這一個動作可以同時鍛煉雙下肢的力量，也對於身體協調性提出了較高要求。
動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。
4.單手上舉原地弓箭步
動作難度指數：☆☆☆★★
腿部鍛煉價值：☆☆☆★★
腰腹鍛煉價值：☆☆★★★
動作解析：在原地弓箭步的基礎上將一側手上舉，另一側手臂側平舉，相比手放在胸前，單手上舉由於上肢也參與和重心的提升，可以在鍛煉腿部、臀部力量同時，鍛煉到核心穩定性。
動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。
5.單手上舉前弓箭步
動作難度指數：☆☆★★★
腿部鍛煉價值：☆☆☆★★
腰腹鍛煉價值：☆☆★★★
動作解析：單手上舉由於上肢也參與和重心的提升，再加上身體前後移動，對於腰腹和下肢的穩定性有很好的訓練效果。
動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。
6.多方向弓箭步
動作難度指數：☆★★★★
腿部鍛煉價值：★★★★★
腰腹鍛煉價值：☆☆★★★
動作解析：這是弓箭步難度高級別的練習方法，首先雙腳平行站立。分別向前、側前向、側向、側後向、向後等五個方向上邁出一步，每次需回到正麵朝前的起始位置。由於存在轉向動作，大大增加了動作難度，對於力量、穩定性、協調性都是極好的訓練。注意支撐腳要保持足夠的靈活性，能不斷伴隨轉向動作做出隨動轉向，這對於腳踝穩定性和靈活性也是極大的考驗。
動作數量：5個方向弓箭步完成一次為1組，連做3組（也即15個多方向弓箭步）為1大組，每條腿做2~3大組。
7.單手上舉前弓箭步接後弓箭步
動作難度指數：☆★★★★
腿部鍛煉價值：☆☆★★★
腰腹鍛煉價值：☆☆★★★
動作解析：在普通前弓箭步接後弓箭步基礎上，增加了單手上舉，導致身體重心更難控製，所以對於身體協調性、穩定性都提出了較高要求。
動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。
8.單手上舉多方向弓箭步
動作難度指數：★★★★★
腿部鍛煉價值：☆★★★★
腰腹鍛煉價值：☆★★★★
單手上舉多方向弓箭步
動作解析：在單手上舉情況下，完成五個方向弓箭步，是弓箭步練習難度的桂冠，極難保持平衡，對臀部、腿部及核心的刺激激活更大，是集力量、穩定性、協調性、靈活性於一體的動作。
動作數量：5個方向弓箭步完成一次為1組，連做3組（也即15個多方向弓箭步）為1大組，每條腿做2~3大組。
9.雙手上舉原地弓箭步
動作難度指數：☆☆★★★
腿部鍛煉價值：☆☆★★★
腰腹鍛煉價值：☆★★★★
動作解析：在原地弓箭步的基礎上將雙手舉起，由於身體重心的明顯升高使身體的不穩定增加，與單手上舉相比，弓箭步的難度更加提高。在鍛煉腿部力量同時，也有效鍛煉了腰腹控製能力。
動作數量：12個一組，做2~3組。
10.雙手上舉前弓箭步
難度指數：☆★★★★
腿部鍛煉價值：☆☆★★★
腰腹鍛煉價值：★★★★★
動作解析：原地弓箭步的基礎上將雙手舉起，與單手上舉原地弓箭步相比，加強了對於核心的控製，難度更高。
動作數量：8個一組，做2~3組。
11.雙手上舉前弓箭步接後弓箭步
動作難度指數：★★★★★
腿部鍛煉價值：☆★★★★
腰腹鍛煉價值：★★★★★
動作解析：由單手上舉變雙手上舉，看上去動作變化不大，卻大大增肌了動作難度，對於腿部和腰腹的力量、穩定性、協調性都是極高要求。
動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。
12.弓箭步跳
動作難度指數：★★★★★
腿部鍛煉價值：☆★★★★
腰腹鍛煉價值：☆★★★★
動作解析：首先采取前後腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然後全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩定落地不做停頓，再次跳起。跳躍動作對下肢爆發力是極好的訓練。
動作數量：12次為1組，完成2~3組。
提示Tips：
是不是被眼花繚亂的各式各樣的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的變化，跑友們可以根據各自能力選擇不同難度動作，但是忍不住還是要廢話一句：弓箭步的過程當中腳尖始終指向身體的正前方，同時膝蓋指向腳尖方向不要內扣，上身垂直地麵不要前傾太多！