羅馬椅後背拉伸（腰伸）

羅馬椅背部伸展（水平長凳背部伸展）是你鍛煉下背部肌肉的絕佳機器。在這篇文章中，您將學習如何使用完美的技術來做羅馬椅子後伸，以便從這個優秀的下背部肌肉鍛煉中獲得大的。此外，黄色软件app大全免费下载2023將讓您知道一些典型的鍛煉方式中不規範的做法，以便您在鍛煉之前糾正自己以免發生拉傷肌肉的現象。

大多數健身房都有某種類型的後伸式設備，無論是羅馬式椅子（臥式工作台），是帶有配重塊的大型力量健身器材。這是否是一個好的或壞的運動，取決於你的運動方式和你的背部肌肉的狀態。如果您有背部疼痛或近受過傷，請跳過後退擴展練習，直到愈合以後再來嚐試。

羅馬椅子後伸展練習說明

開始位置（SETUP）：將自己（背部朝上）放置在背部鍛煉裝置（羅馬椅）上，同時將大腿上部和下臀部放在支撐墊上，一邊你能夠靈活的彎腰。因為屈曲軸通過股骨關節，所以恥骨不應該放在支撐墊上。將腳踝放在滾筒墊下。讓你的身體從頭部直到腳趾成一條直線。可以把你的手臂抱在胸前。

羅馬椅後伸

行動（運動）：放鬆你的背部和腹部肌肉，慢慢向前彎曲。盡可能地繼續前進，不要讓你的背部變圓或者將你的大腿從支撐墊上抬起（保持你的背部自然拱起，盡可能地舒服地降低你的上半身）。你應該感覺到你的腿筋有輕微的伸展。持有一個計數。通過收縮你的背部和腹部肌肉，直到你的身體再次直線回到起始位置。在運動結束時不要把你的背起來。暫停並重複。

練習要記住的要點

• 您的臀部和腿部應該被支撐，但是你的軀幹應該停在後。
• 你的手可以穿過胸部（簡單的），在你的耳朵後麵，或直接在你麵前（難）。
• 放下你的上半身，直到你的頭幾乎在地板上。然後抬起你的軀幹，直到你的雙腿形成一條直線。
• 這是一個簡單的練習之一，它不是一個錯誤的輪回你的後腰（你可以像蝸牛一樣滾動你的背部上下）。但是如果你有較低的背部問題，你可能不想通過舍入你的下背來做這個練習。相反，盡可能地降低你的軀幹，而不會使你的背部變圓，然後伸直到起始位置。
• 你的軀幹應該通過大約90度的弧度上下移動。避免過度伸展你的脊椎。矯正肌肉的作用是穩定和矯直脊柱，而臀部和腿筋在運動過程中產生髖部延伸。
• 如果您想將焦點集中在豎脊肌上，您必須小心翼翼地向上滾動脊柱。要做到這一點，你必須慢慢地進行練習。

羅馬椅子後伸（直立台背）

羅馬椅後伸肌肉

這項運動主要發展為脊柱（髂骨，胸腰椎，脊柱胸，脾虛和半頭顱骨頭）脊柱脊髓的一組脊柱，並且在較小程度上，臀大肌和腿筋除了短頭股二頭肌

變化

• 如果有人抱著你的腿，你也可以在普通的平台上做這個練習。
• 用肩上的把手執行後背伸展可以穩定上背部，將上部背部的力量集中在肌肉肌肉的下部。
• 背部拉伸機允許您集中在脊髓肌肉的腰骶部肌肉（機器上的軀幹伸展）。
• 為了增加強度，在對胸部或頸部後方施加重量的情況下進行運動。
• 使用傾斜台可以使初學者更容易鍛煉（參見45度後退擴展）。

延伸與過度延伸

羅馬椅子後伸展運動通常被稱為過度伸展，意味著您將軀幹抬高到與腿部直線形成直線的位置。

黄色软件app大全免费下载2023強烈建議你不要過度擴張 ; 這樣做會對您的脊髓盤造成不必要的壓力。然而，黄色软件app大全免费下载2023希望您通過一係列的運動，從彎曲到延伸，鍛煉脊髓肌肉肌肉 - 這是一種運動，它們旨在安全地進行運動。

總結

大多數健身房都有一個特別的長椅，用於將身體平行放置在地麵（羅馬椅）上。另一種類型的後伸展台將您的身體置於45度角。對於任一個長凳，除了體重以外，您都可以進行無阻力的運動。為了增加更多的阻力，您可以將電阻管連接在您的上部背部，或使用專門設計的工作台（如果您的健身房有一個），您可以調整阻力。

如本文前麵所示，經典長凳將您平行於地板（90度長凳）。這個凳子不舒服進入和使用，但它為腰部肌肉提供了更多的抵抗力，並在脊柱的底部更強的拉伸。因此，與45度台相比，它是一個更先進的台階。該變體適用於中級和高級運動員。如果您是初學者，請先嚐試傾斜擴展。

羅馬椅子後伸是一種相當安全的方法來加強腰椎肌肉，因為與椎弓根不同，椎間盤的張力很小。為了避免傷害你的脊椎，以緩慢，受控的方式進行鍛煉。下背部肌肉意圖以等距方式收縮，而不是爆炸性的。如果你在脊柱上有任何疼痛，不要再抬高你的背部。