杠鈴劃船和啞鈴劃船的區別和教程
發布：2017-02-27
來源：未知
作者：管理員
先講杠鈴劃船，杠鈴劃船如圖，雙手握距同肩寬，抓起杠鈴，俯身上身平行地麵，膝關節自然放鬆微曲，吸氣放下，呼氣拉起。
先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘盡量貼住身體，拉起杠鈴，身體不能上下晃動過大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，杠鈴向腹部拉起，放下時送肩伸展，尤其是下放時必須要控製住。
握距過寬主要是三角肌後束，這個就講背肌訓練的杠鈴，啞鈴劃船動作。
杠鈴劃船，必須要注意的：
1：蹲下拿杠鈴，蹲下放杠鈴，注意保護腰椎，避免受傷。
2：必須要有足夠的握力。
3：腿部力量穩定站姿。
4：腰腹部力量保持標準俯身姿勢，可以鎖住腰椎。
5：主動收緊背肌，被動帶動手臂，減少手臂發力參與過多。
6：做慢一點，絕對控製，頂峰收縮。
7：結合呼吸，吸氣下，呼氣起，不要憋氣。
如果不能控製，重量過大，腰腿力量不能保持穩定的俯身姿勢，必須馬上停止，勉強必定損傷。
杠鈴劃船是要求較高的難度動作，如果你的輔助力量不足，身體的穩定性，協調性，控製力不夠，好換個動作訓練。
杠鈴劃船在手位上，不止是寬窄之分，還有正手和反手的握法，一般高手更喜歡手心向前的反手握，便於雙肘加緊身體，減少手腕壓力，不過還是初學者慎用，容易二頭肌發力，甚至拉傷。
六次奧賽冠軍，多利安.耶茨，據說就是在使用240公斤的重量做杠鈴劃船時，拉斷過二頭肌，之後有改回了正手劃船。
當然他的訓練很極限，也是受傷多的冠軍，頂級的競技健美選手不能和普通人做比較。
杠鈴劃船需要的身體綜合能力，輔助肌肉能力都比較高，所以還是建議初學者先從單手啞鈴劃船開始訓練。
單手啞鈴劃船，可以使用平凳輔助，保持身體穩定，單膝跪在凳子上和一側手臂支撐，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發力拉起啞鈴，手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。
1：一樣必須保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背。
2：身體保持穩定不能上下晃動借力。
3：先收肩胛骨，背肌收縮發力，避免手臂用力過多。
4：在能保證腰部位置的情況下，根據握力大小啞鈴可以重一些。
如果家中沒有平凳，可以手扶住固定處，弓步站穩，保持腰部位置，拉起啞鈴。
建議可以標準完成十次以上後，在考慮增加重量。
單手啞鈴劃船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補腰力不足，穩定性不夠的缺點，並且可以適當選擇較重的啞鈴。
增加肌肉力量，肯定要增加訓練重量，對於有一定訓練經驗的朋友，在做單手啞鈴劃船時，可以從一半的杠鈴劃船的重量開始，如你用100公斤杠鈴劃船，單手啞鈴劃船時就從50公斤開始，應該可以做到單手70～80公斤以上的啞鈴劃船重量。
注意隻是有足夠訓練經驗的人，握力足夠，腰腹可以鎖住的情況下，才能相對的使用大重量訓練。
對於初學者還是老老實實的先把身體姿勢做標準，提高輔助肌群力量，在考慮重量問題。