杠鈴是增肌環節中必不可少的健身器材，在高負重的情況下能極大的鍛煉到胸部、背部、腿部等大肌群。另外，可以通過增減杠鈴片來調節整體的重量，這對於初學者或者小白來說也是非常的友好。

 

    那麽，如何利用杠鈴來健身呢？廣州黄色软件app大全免费下载2023健身器材推薦杠鈴深蹲、杠鈴臥推和杠鈴劃船這三組動作。

 

    杠鈴深蹲的主要鍛煉部位是下半身肌肉群，對於腿部腿四頭肌、臀部的鍛煉效果不可忽視，杠鈴深蹲對於想要鍛煉下半身肌肉群人來說絕對是一項十分有效的選擇。

 

    首先，兩腿與肩同寬穩定站立，舉起杠鈴位於肩部位置左右，雙手握住杠鈴，雙手寬度略大於肩寬，下半身保持穩定，收緊腹部、背部，下蹲，下蹲的時候注意、抬頭、挺胸、收腹，上半身保持直立狀態。下蹲的時候吸氣，控製下蹲時間選擇適合自身的頻率與重量，屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺，大小腿之間的角度接近於九十度。杠鈴深蹲能夠充分鍛煉到身體的腹部以及腿部肌肉，杠鈴的配合同時也能提升深蹲的健身效果。

 

    杠鈴臥推也是杠鈴健身的一項十分有效的選擇，杠鈴臥推主要的鍛煉肌肉群位於手臂與胸部，能夠十分有效鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌以及胸肌等等肌肉群，是鍛煉肌肉身材的不二選擇。

    

 

    平躺、仰臥在平凳上，雙腳放於地麵，腿部自然彎曲，能夠保持下半身穩定即可。背部可以選擇微微隆起，達到保護脊柱的目的。臀部與肩部要緊貼平凳，保持身體穩定。雙手以略寬於肩的距離握住杠鈴，間距略寬保持穩定，注意安全，利用胸肌發力，深呼吸，將氣體憋於胸腔，在下放杠鈴時吸氣。調整呼吸，控製節奏，臥推不宜過快，下放過程中減慢速度，避免受傷。

 

    杠鈴劃船的主要鍛煉的肌肉群位於背部，是發達背肌的主要鍛煉方法之一，杠鈴劃船的健身姿勢與運動方法類似於劃船因此得名杠鈴劃船，對於不容易鍛煉到的背部而言是十分有效的可供選擇的一項運動。

 

    首先，在握法方麵，杠鈴劃船分為：窄握、中握、寬握和並握四種，選擇適合的握法握住杠鈴，吸氣伸直手臂將杠鈴後拉至小腿，接著利用背部力量彎曲膝蓋將杠鈴從小腿拉至膝蓋，接著拉至大腿，同時盡量挺直背部，最後將杠鈴原路放回，身體放鬆，重複動作。